Vitamina B: qué saber sobre este nutriente esencial

Constanza Sommer,

¿Ha pensado mucho en las vitaminas B últimamente? Si no, tal vez deberías hacerlo.

Hay ocho variedades de vitaminas B. Y entre ellos, apoyan la salud del cerebro, la salud del corazón, el desarrollo del ADN y la regulación de la energía. Además, se ha descubierto que previenen las migrañas, evitan la recurrencia de algunos tipos de cáncer de piel e incluso posiblemente retardan la progresión de una devastadora enfermedad neurodegenerativa.

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Algunas personas creen que "la B significa 'aburrido'", dice Mark Moyad, MD, director de educación en medicina alternativa y preventiva en el Centro Médico de la Universidad de Michigan en el departamento de urología.

La realidad, dice, es que cuando miras un poco más de cerca, las vitaminas B "son una de las categorías más fascinantes de la medicina".

Pero al igual que otras vitaminas, no se deben tomar por capricho. Hay evidencia, por ejemplo, de que demasiado ácido fólico (vitamina B9) en forma de suplemento puede fomentar el crecimiento de células cancerosas en las personas mayores, y un exceso de biotina (vitamina B7) puede alterar los resultados del análisis de sangre.

"Existen algunos riesgos al tomar suplementos", dice Debbie Fetter, profesora asistente de nutrición en UC Davis. “No son del todo benignos”, dado que pueden tener efectos secundarios e incluso interferir con otros medicamentos.

Los expertos recomiendan consultar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento, tanto para asegurarse de que no esté interactuando con algo que ya está tomando, como para asegurarse de que no está consumiendo cantidades excesivas de un nutriente que está recibiendo en abundancia. tu dieta.

Esto se aplica particularmente a las vitaminas B. Esto es lo que necesita saber sobre ellos:

Qué hace: la tiamina ayuda a convertir los alimentos que ingieres en la energía que tu cuerpo necesita, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud. Es especialmente esencial para la formación y el funcionamiento de las células, y para la salud del cerebro y el corazón, añade Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutricionista de Massachusetts y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Alimentos en los que puede encontrarla: encontrará tiamina en la levadura, la carne de cerdo, el arroz integral, los frijoles y las lentejas, y los cereales fortificados para el desayuno. Dicho esto, calentar estos alimentos puede reducir el contenido de tiamina, según la Clínica Mayo.

Cuánto debería estar recibiendo: el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que los hombres mayores de 51 años necesitan 1,2 miligramos (mg) por día; las mujeres de 51 años o más necesitan 1,1 mg al día.

Quién podría necesitar un suplemento: La mayoría de las personas en los EE. UU. consumen las cantidades recomendadas de tiamina, según los NIH. Sin embargo, vale la pena señalar que hasta un 20 a 30 por ciento de los adultos mayores pueden tener algún grado de deficiencia de tiamina, así que hable con su médico si está preocupado. Los proveedores de atención médica pueden recomendar a las personas que consumen demasiado alcohol, las personas con VIH, los diabéticos y las personas que se sometieron a una cirugía bariátrica que tomen suplementos de tiamina, dice Anderson-Haynes.

Qué hace: ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas, dice la Clínica Mayo. Y al igual que la vitamina B1, juega un papel importante en el crecimiento y la función celular.

Beneficios sorprendentes: una dosis alta puede reducir la frecuencia de las migrañas hasta en un 50 por ciento, según muestran los estudios, aunque los investigadores no están seguros de por qué.

Alimentos en los que puede encontrarlo: encontrará riboflavina en huevos, vísceras, carnes magras, leche baja en grasa, champiñones, espinacas, cereales fortificados, panes y productos de granos, según los NIH.

Cuánto debe recibir diariamente: los hombres mayores de 51 años deben apuntar a 1,3 mg, y las mujeres mayores de 51 años deben recibir 1,1 mg, dice el NIA. Si sufre de migraña, su médico puede recomendarle una dosis mucho más alta (alrededor de 400 mg al día) como medida preventiva.

Quién podría necesitar un suplemento: los veganos, los atletas que son vegetarianos y las personas que no consumen productos lácteos pueden tener problemas para cumplir con la cantidad diaria recomendada, dice el NIH, y pueden beneficiarse de un suplemento. Lo mismo ocurre con las personas con un trastorno genético llamado deficiencia del transportador de riboflavina.

Qué hace: este también es importante en el desarrollo celular, ya que nuevamente ayuda a convertir los alimentos que consume en la energía que necesita, dice Anderson-Haynes.