9 nutrientes esenciales que necesita más a medida que envejece

"El calcio ayuda a promover la salud ósea, la función nerviosa y los movimientos musculares", explica Levine. "Puede ayudar a ralentizar el proceso de osteopenia y osteoporosis, la pérdida ósea relacionada con la edad, que es mayor en mujeres posmenopáusicas debido a que no pueden absorber suficiente calcio".

Cómo obtener suficiente: los adultos deben aspirar a 1200 mg al día, dice, y se puede obtener a través de productos lácteos, verduras de hoja verde y pescado enlatado con espinas blandas. Una taza de leche descremada y 1 taza de yogur tienen 300 mg cada una; 1 taza de verduras puede contener entre 40 y 100 mg. Los estudios aún son mixtos en cuanto a si tomar suplementos de calcio es una buena idea, y algunos lo vinculan con un riesgo potencialmente mayor de acumulación de calcio en las arterias.

"Mi sensación con respecto a la suplementación en general es que realmente debería ser una segunda línea de defensa", dice Sesso. "Si obtiene calcio a través de su dieta, esa es siempre la preferencia, la mejor manera de hacerlo". Si va a tomar un suplemento, una dosis más baja es mejor para que, idealmente, obtenga algo de calcio diario a través de fuentes dietéticas.

Y revise su multivitamínico, si está tomando uno, para asegurarse de no excederse. "Muchos suplementos subirán a 1000 o más miligramos", dice Sesso. "Eso, para mí, probablemente sea demasiado alto. La mayoría de las multivitaminas típicas pueden tener de 400 a 600 miligramos, y eso suele ser más que adecuado".

La proteína puede ayudar a desarrollar músculo y ralentizar el proceso de sarcopenia, una pérdida gradual de músculo, que comienza a partir de los 40 años y continúa cada año más allá. "Los estudios muestran que los adultos mayores necesitan más proteínas en la dieta que los adultos más jóvenes para preservar la masa muscular, promover la recuperación de enfermedades y mantener una cierta calidad de vida", dice Moore. La proteína, agrega, proporciona los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para apoyar el crecimiento y la reparación celular.

La proteína adecuada también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y desempeña un papel en la construcción y retención de los músculos. Y el momento de su consumo de proteínas es importante, según la investigación. Los estudios han encontrado que comer proteínas por la mañana y aproximadamente la misma cantidad en el almuerzo y la cena ayuda a las personas a mantener la masa muscular, según The Whole Body Reset de AARP.

Cómo obtener lo suficiente: Levine dice que debe aspirar a 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Puede obtener esta cantidad a través de una variedad de productos de origen animal y vegetal. Una pechuga de pollo deshuesada de 3,5 onzas contiene 30 gramos de proteína, 6 onzas de yogur griego contienen 17 gramos, media taza de tofu contiene 10 gramos y media taza de legumbres cocidas contiene de 6 a 10 gramos.

Nuestros cuerpos son alrededor del 60 por ciento de agua. Pero a medida que envejecemos, tendemos a beber menos. "Con las personas mayores, a veces la sensación de sed disminuye", dice Shafipour. Esto, dice, tiende a ocurrir a partir de los 70 años. Con la edad también aumenta el riesgo de ser más propenso a la deshidratación, añade. “Eso es algo que vemos mucho, que las personas mayores se deshidratan, se marean, son más propensas a las caídas y cosas así”.

Cómo obtener suficiente: Shafipour recomienda que los adultos dividan su peso en libras entre 2 y consuman esa misma cantidad de onzas de agua al día. Por lo tanto, una persona de 120 libras necesitaría alrededor de 60 onzas por día. "Y asegúrese de beberlo durante todo el día y no solo de una vez". El consumo de frutas y verduras a base de agua, como la sandía y los pepinos, así como la sopa, pueden ayudar a contribuir a este número.

Las recomendaciones sobre cuánta agua consumir por día pueden variar. Para obtener más información, consulte "¿Realmente necesita 8 vasos de agua al día?"

Salmón y verduras en una sola sartén de Amy Fox

El salmón es un alimento maravilloso para los adultos mayores porque incluye elementos antioxidantes como el selenio; otros minerales, incluidos fósforo, zinc y potasio; y el grupo de la vitamina B: riboflavina, niacina, tiamina, B6, folato y B12.

Esta receta es fácil y versátil. Cámbielo con otros pescados en escamas, como tilapia o trucha, o cambie las verduras por lo que esté disponible en su refrigerador o en la tienda. Considere agregar batatas en rodajas finas a la bandeja para hornear para una comida más sustanciosa.

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Sopa abundante de lentejas o frijoles de Amy Fox

Esta sopa es rica en nutrientes, contiene proteínas y grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales. La receta se combina rápidamente con la mayoría de los ingredientes de la despensa. Si las lentejas no son lo tuyo, puedes sustituirlas por cualquier frijol, como frijoles negros, blancos o pintos o garbanzos. Esta sopa también es excelente al día siguiente. También congela y descongela bien.

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Nicole Pajer escribe sobre salud para The New York Times, Woman's Day y otras publicaciones.

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